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9 conseils pour améliorer sa récupération sportive

| Temps de lecture : 4 min

Tous les sportifs de haut niveau vous le diront : dans tout sport, quelque soit votre niveau de pratique, le temps de récupération est aussi essentiel que le temps consacré à l’effort physique !

Voici nos 9 conseils pour d'améliorer sa récupération sportive.

Un point sur la récupération sportive

La récupération sportive vous permet de retrouver la totalité de vos moyens physiques après un effort sportif ! La durée de la récupération sportive est globalement comprise entre 48 et 72h. Elle est variable d’un individu à l’autre et modulable selon l’effort fourni.

Après un effort physique, la récupération sportive permet de prévenir :

  • les courbatures, les crampes
  • les éventuelles déchirures musculaires consécutives à l’effort physique.

Au cours de l’effort, l’organisme s’est appauvri en oxygène. La récupération sportive permet de réoxygéner son corps dans son intégralité.

Une bonne récupération après un effort sportif est par conséquent indispensable. Voici nos 10 conseils pour l’améliorer.

1. S’étirer juste après l’effort, un indispensable

Pendant un effort physique intense comme un trail, une séance de sport en salle ou un footing sur la plage de l’Hermitage, vos muscles ont fabriqué de l’acide lactique.

L’acide lactique est un déchet que le corps produit lorsque le muscle est soumis à un travail soutenu pendant plus d’une minute. Lorsque l’acide lactique n’est pas évacué correctement, il peut générer crampes et douleurs musculaires.

Afin d’éviter ça, s’étirer les muscles du corps sollicités est un indispensable.

Les étirements aident à l’élimination de l’acide lactique, favorisent la récupération sportive et accroissent la puissance de vos muscles.

Voici en vidéo, une série d’étirements à faire pour améliorer sa récupération sportive :

 

2. Bien s’hydrater et faire le plein de sels minéraux

Après un effort sportif, la réhydratation du corps est primordiale. Vous avez éliminé beaucoup d’eau et de sels minéraux en transpirant.

  • Juste après l’effort, buvez par petites gorgées et lentement une eau riche en sels minéraux pour libérer votre organisme de ses déchets (acide lactique).
  • Continuez de boire régulièrement dans les heures qui suivent l’effort physique.

Vous éviterez ainsi tendinites et courbatures !

 

3. Les massages : assouplir et détendre ses muscles

Afin de prolonger votre bien-être et prendre soin de votre corps, nous vous conseillons de pratiquer des auto-massages. Ils détendent et assouplissent vos muscles. Démonstration dans cette vidéo :

 

Si vous le budget, vous pouvez également vous faire masser. Exemple avec l’hydromassage : vous bénéficiez d’un massage de tout le corps avec des jets d’eau chaudes projetés en mouvement circulaires réguliers. Ici, la récupération sportive est facilitée par le massage et les effets bienfaiteurs de l’eau.

 

4. L’alimentation qui booste la récupération sportive

Après un effort physique, votre corps a consommé des calories. Il est important de bien vous nourrir. L’alimentation favorable à la récupération sportive est faite de :

  • Protéines : Les protéines jouent un rôle très important dans la récupération musculaire. Elles reconstituent le tissu musculaire après un effort sportif. Il est important de consommer des protéines au cours du repas qui suit l’effort physique. Les sources protéines peuvent être animales (viandes, poissons, produits laitiers, oeufs) ou végétales (riz, blé, quinoa, graines, lentilles, haricots, soja, amandes).

  • Fruits, légumes, algues : Parmi les fruits qui améliorent la récupération sportive, l’ananas. L’ananas Victoria, très présent à la Réunion, contient de la bromélaïne, ce qui facilite la l’intégration des protéines par le corps. D’autres aliments sont également bon pour la récupération sportive : papaye, épinards, cresson, curcuma en racine, gingembre, spiruline, concombre.

  • Glucides lents : Pour bien récupérer, le sportif a également besoin de consommer des glucides lents comme des pâtes, du riz, des céréales.

  • Lipides : Cette catégorie d’aliment doit être consommée en petite quantité. Les bons lipides sont à favoriser : huile d’olive, de noix...

 

5. Etre à l’écoute de son corps : repos et sommeil

Afin d’améliorer votre récupération sportive, il est également indispensable d’être à l’écoute des besoins de votre corps en repos et en sommeil. Votre corps ayant fourni un effort physique important a besoin de repos et de sommeil. Sachez en tenir compte !

 

6. L’aquabike, le vélo dans l’eau pour une meilleure récupération des muscles.

L’aquabike est également une façon de récupérer en douceur après un effort physique. L’eau allège les tensions musculaires dues à l’effort.

Une séance d’aquabike, vous permet d’éliminer progressivement l’acide lactique produite pendant votre effort physique. Après une séance d’aquabike, votre corps est plus reposé.

 

7. Des sports doux qui travaillent vos muscles en profondeur comme le yoga, les pilates

Pour améliorer votre récupération sportive, une séance de Yoga ou de pilates est bienvenue.

  • Le yoga est une activité qui détend à la fois le corps et l’esprit. Il permet de gagner en souplesse en travaillant les muscles tout en douceur.
  • Les pilates favorisent également la récupération sportive en étirant les muscles.

 

8. L’infrathérapie pour faciliter la récupération sportive

L’infrathérapie est une cure d’infrarouge, un rayonnement inoffensif traversant le derme jusqu'à 4 cm de profondeur. L’infrathérapie a beaucoup d’avantages sur la récupération sportive :

  • Meilleure oxygénation des muscles
  • La prévention des douleurs tendino-musculaires
  • L’élimination des courbatures

Chez Smart Body à Saint Denis, nous proposons le sauna japonais qui fonctionne avec l’infrathérapie. Allongé sous un dôme, la tête dehors, le reste de votre corps est immergé dans le sauna japonais. Il bénéficie des bienfaits de la chaleur émise par des rayons infrarouges.

Suite à une cure de sauna japonais, vous optimisez vos performances sportive et boostez votre énergie.

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9. La presso-thérapie pour réguler votre circulation sanguine et lymphatique

Après un effort physique, la presso-thérapie permet de réguler la circulation sanguine et lymphatique.

Dans ce cadre, nous vous conseillons de tester la presso-esthétique. L’appareil fonctionne par pressions successives et agit sur les jambes, l’abdomen et les bras. Il draine les toxines hors du corps. Résultats : votre corps est léger !


Pour améliorer votre récupération sportive, dans les 48 à 72 h suivant un effort sportif, nous vous conseillons d’écouter votre corps et d’agir à la fois sur :

  • Votre alimentation et votre consommation d’eau
  • Sur votre corps en pratiquant étirements, automassages, yoga, pilates
  • En optant pour des soins doux comme l’aquabike, l’hydromassage, la presso-esthétique ou le sauna japonais.

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